Envie d’un dessert gourmand, riche en protéines, facile à faire et compatible avec ta prise de muscle ? Bonne nouvelle, j’ai exactement ce qu’il te faut 😄
Cette recette de flan protéiné, inspirée du flan pâtissier, est onctueuse, crémeuse, peu calorique, et idéale après l’entraînement ou en collation. Bref, un délice sans culpabilité 💪
📌 À retenir – l’essentiel en bref
- ✅ Recette facile et rapide
- ✅ Riche en protéines, idéale pour la musculation
- ✅ Peu calorique et rassasiante
- ✅ Parfaite en dessert ou collation
- ✅ Se conserve plusieurs jours au frigo
🥄 Pourquoi choisir un flan protéiné quand on fait de la musculation ?
Avant de passer en cuisine, petit point rapide.
Le flan protéiné est parfait pour :
- augmenter ton apport en protéines
- soutenir la récupération musculaire
- te faire plaisir sans exploser les calories
- éviter les desserts trop sucrés et trop gras
Et en plus, il se conserve au réfrigérateur, donc meal prep validé ✔️
🧾 Ingrédients Nécessaires (8 parts)
👉 Simples, efficaces, et faciles à trouver :
- 80 g de maïzena
- 50 g de whey vanille (environ 1 scoop)
- 1 litre de lait (écrémé ou demi-écrémé)
- 4 œufs entiers
- (Optionnel) extrait de vanille ou gousse de vanille
- (Optionnel) édulcorant, si tu aimes plus sucré
⏱️ Temps de préparation et cuisson
| Étape | Temps |
|---|---|
| Préparation | 20 min |
| Cuisson | 40 min |
| Repos | 4 heures |
| Temps total | Environ 5 heures |
| Calories | 155 kcal / part |
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👨🍳 Étapes de préparation
🔥 Étape 1 – Mélange des ingrédients
Dans un saladier, mets la maïzena, la whey, le lait et les œufs.
👉 Fouette énergiquement ou passe au mixeur, jusqu’à obtenir une préparation bien homogène.
🔥 Étape 2 – Épaissir la préparation
Verse le mélange dans une casserole, sur feu moyen, et fais chauffer en remuant constamment.
Le mélange va épaissir, un peu comme une crème pâtissière, miam 😋
🔥 Étape 3 – Cuisson au four
- Préchauffe le four à 180°C
- Graisse un moule de 20 cm
- Verse la préparation
- Enfourne 25 à 30 minutes, jusqu’à ce que le dessus soit légèrement doré
🔥 Étape 4 – Repos et dégustation
Sors le flan du four, laisse refroidir, puis place-le au frigo pendant 4 heures minimum.
👉 Plus il repose, plus il devient fondant et crémeux.
❄️ Conservation
- Jusqu’à 4 jours au réfrigérateur, dans une boîte hermétique
- Possible au congélateur, mais la texture sera un peu moins onctueuse
🔢 Valeurs nutritionnelles (par part)
| Nutriments | Quantité |
|---|---|
| Calories | 155 kcal |
| Protéines | 12 g |
| Glucides | 18 g |
| Lipides | 3 g |
Parfait pour une collation post-training ou un dessert healthy 💥
🔄 Variantes et astuces bonus
- 🍫 Version chocolatée : ajoute du cacao en poudre
- 🥥 Version coco : remplace le lait par du lait de coco
- 🍓 Version fruits rouges : ajoute un coulis de framboises
- 🍮 Flan au caramel : un filet de sirop sans sucre au fond du moule
💡 Astuce muscu : accompagne ton flan d’un peu de fromage blanc pour booster encore les protéines.
FAQ : Réponses à Tes Questions
Peut-on faire un flan protéiné sans whey ?
Oui 👍
Tu peux remplacer la whey par du fromage blanc, du skyr ou des œufs supplémentaires, même si l’apport protéique sera un peu plus bas.
Le flan protéiné est-il adapté à la sèche ?
Avec seulement 155 kcal, il est parfait pour une perte de gras, sans frustration.
Peut-on le consommer après l’entraînement ?
Absolument 🔥
Il apporte des protéines, des glucides, et favorise la récupération musculaire.
🏁 Conclusion
Ce flan protéiné, c’est la preuve qu’on peut se faire plaisir, manger gourmand, et rester focus sur ses objectifs muscu 💥
Facile, économique, délicieux, et parfait pour ton quotidien sportif… bref, une recette à garder sous le coude.
Allez, à toi de jouer, et régale-toi 😄🍮💪