À retenir
✔ riche en protéines
✔ facile et rapide
✔ idéale pour repas du soir
✔ adaptable en version light ou gourmande
✔ parfaite pour fitness et musculation
Si tu cherches une quiche aux poireaux et thon à la fois savoureuse, protéinée et facile, t’es au bon endroit 😏
Perso, c’est mon repas du soir préféré, rapide, gourmand, et parfait pour rester fit sans sacrifier le plaisir.
Allez, je te partage ma recette de quiche testée et validée 💪
Ingrédients (4 portions)
- 1 pâte brisée (ou pâte feuilletée selon tes goûts)
- 200 g de thon égoutté
- 2 poireaux (blancs de poireaux)
- 3 oeufs entiers
- 20 cl de crème fraîche ou crème liquide
- 60 g de gruyère râpé ou fromage râpé
- 1 oignon émincé
- 1 gousse d’ail
- 1 cuillère à soupe de moutarde
- 1 pincée de noix de muscade
- sel et poivre
👉 Option : fromage de chèvre, courgettes, tomates cerises pour une touche encore plus gourmande
Temps de préparation et cuisson
| Étape | Temps |
|---|---|
| Préparation | 15 minutes |
| Cuisson | 35 minutes |
| Temps total | 50 minutes |
Préparation facile et rapide
1. Préparer les légumes
Commence par émincer les poireaux et l’oignon.
👉 Dans une poêle, fais-les revenir avec un filet d’huile d’olive à feu doux pendant 10 minutes.
Ajoute l’ail, puis laisse cuire jusqu’à ce que ce soit bien fondant.
2. Préparer l’appareil à quiche
Dans un saladier, battre les oeufs avec la crème fraîche.
Ajoute :
- la moutarde
- la muscade
- sel et poivre
👉 Mélange au fouet, pour une texture bien lisse, sans grumeaux.
3. Ajouter la garniture
Ajoute :
- le thon égoutté
- les poireaux cuits
- le fromage râpé
👉 Incorporer délicatement, là ça commence déjà à sentir le régaaaal 😋
4. Préparer le fond de tarte
Dans un moule à tarte, étaler la pâte brisée, puis piquer avec une fourchette.
👉 Tu peux précuire 10 min si tu veux une pâte plus croustillante.
5. Cuisson
👉 Préchauffer le four à 180°C
Verse la préparation, puis enfourner 35 minutes.
👉 La quiche doit être dorée, bien fondante, et légèrement gonflée.
6. Dégustation
Laisse tiédir, puis sers avec une salade verte ou une petite salade 🥗
👉 Parfait pour un plat principal sain et équilibré.
Calories et macros
| Portion | Calories | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|---|
| 1 part | 350 kcal | 25 g | 20 g | 18 g |
| Recette totale | 1400 kcal | 100 g | 80 g | 72 g |
👉 Idéal pour :
- prise de masse propre
- ou version adaptée pour la sèche
Variantes gourmandes
Version sans pâte (low carb)
👉 Transforme en quiche sans pâte pour réduire les glucides.
Version chèvre & miel
Ajoute du chèvre frais → combo fondant + gourmandise
Version saumon
Remplace le thon par du saumon fumé ou saumon frais.
Version légumes
Ajoute :
- courgettes
- épinards
- brocolis
Conservation
Ta quiche aux poireaux et thon se conserve :
- 3 jours au réfrigérateur
- dans un récipient hermétique
👉 Tu peux aussi congeler sans souci
👉 Pour la manger :
- au four préchauffé (meilleur goût)
- ou au micro-ondes
Astuces bonus
✔ bien égoutter le thon
✔ ne pas trop cuire les poireaux pour éviter l’eau
✔ ajouter des herbes fraîches (persil, ciboulette)
✔ utiliser une crème de soja pour version légère
✔ ajouter un peu de parmesan râpé pour gratiner 🔥
FAQ : Réponses à Tes Questions
Pourquoi ma quiche est trop liquide ?
👉 Trop d’eau dans les poireaux ou le thon mal égoutté.
Peut-on la préparer à l’avance ?
Oui 👍
👉 Parfaite pour un pique-nique ou du meal prep.
Peut-on remplacer la pâte ?
Oui :
- version sans pâte
- ou base de flocons d’avoine
Est-ce adapté à la sèche ?
👉 Oui, surtout sans pâte et avec crème allégée.
Mon conseil perso
Franchement, cette quiche poireaux & thon, c’est le genre de recette que tu fais une fois… et après tu la refais toutes les semaines 😅
👉 Simple, délicieuse, et surtout hyper pratique quand t’as pas envie de passer 2h en cuisine.
Chez moi, elle disparaît toujours trop vite…
👉 Donc fais-en deux direct 😏
Miam, régale-toi ! 💪🥧