Pancake au Sarrasin : la Recette Moelleuse et sans Gluten

Tu cherches une recette de pancake au sarrasin à la fois healthy, protéinée et délicieuse pour tes petits déjeuners de musculation, que ce soit pour la sèche ou la prise de masse ?

Alors reste ici, je vais te partager ma super recette facile et rapide, inspirée des galettes bretonnes au blé noir, mais revisitée en version pancakes gourmands et moelleux.

Le sarrasin, aussi appelé blé noir, est une farine naturellement sans gluten, riche en protéines, fibres et minéraux. Résultat : des pancakes gonflés, légers, avec un petit goût de noisette absolument délicieux.

Bref… un régal pour les papilles, parfait pour un petit dej sportif ou un brunch du dimanche matin.

À retenir

Si tu veux réussir tes pancakes au sarrasin, retiens ça :

✔ recette facile et rapide
✔ farine de sarrasin riche en protéines
✔ sans gluten naturellement
✔ pancakes très moelleux
✔ idéale pour la musculation

Ingrédients (pour 8 pancakes)

Pour préparer ta pâte à pancakes au sarrasin, voici les proportions simples :

• 120 grammes de farine de sarrasin (ou farine de blé noir)
• 2 oeufs à température ambiante
• 120 ml de lait (lait de vache, lait d’amande, lait végétal, lait de coco)
• 1 cuillère à café de levure chimique ou bicarbonate de soude
• 1 pincée de sel
• 1 cuillère à soupe de sirop d’agave ou sucre en poudre
• 1 cuillère à café de vanille ou sucre vanillé
• 1 cuillère à soupe de fromage blanc ou yaourt (option pour plus de moelleux)
• huile de coco ou beurre fondu pour graisser la poêle anti adhésive

Option gourmande :

• pépites de chocolat
• banane ou bananes écrasées
• myrtilles
• amandes ou noisettes

Temps de préparation et cuisson

Clairement, c’est une recette facile et rapide, parfaite pour les petits déjeuners fitness.

Préparation des pancakes au sarrasin

Je te montre ma méthode simple, testée plusieurs fois sur mon blog et mes recettes fitness.

1. Mélanger les ingrédients liquides

Dans un saladier, casse les oeufs, ajoute le lait et le fromage blanc.

Puis fouetter avec un fouet ou un batteur.

2. Ajouter les ingrédients secs

Dans le même saladier, ajoute :

• la farine de sarrasin
• la levure chimique
• la pincée de sel

Mélange doucement pour incorporer les ingrédients secs et obtenir une pâte homogène.

Astuce : si tu vois des grumeaux, continue de fouetter, ou utilise un mixeur.

3. Laisser reposer la pâte

Je te conseille de laisser reposer la pâte 10 minutes à température ambiante.

Ce temps de repos permet à la farine de sarrasin d’absorber le liquide et d’obtenir des pancakes plus moelleux.

4. Cuisson des pancakes

Maintenant, place à la cuisson.

1. Faire chauffer une poêle ou crêpière anti adhésive
2. Ajoute un peu d’huile de coco ou beurre fondu
3. Verse une petite louche de pâte à pancakes
4. Laisser cuire à feu moyen
5. Lorsque des petites bulles apparaissent, retourne avec une spatule

Encore 1 minute de cuisson et c’est prêt.

Résultat : des pancakes dorés, gonflés, très moelleux.

Miam.

Calories et valeurs nutritionnelles

Grâce au sarrasin, ces pancakes protéinés sont parfaits pour :

• musculation
• prise de masse
• sèche
• petit dej sportif

Idées de garnitures gourmandes

Maintenant, passons à la gourmandise.

Tu peux tartiner tes pancakes avec :

• sirop d’érable
• sirop d’agave
• confiture
• coulis de fruits rouges
• compote
• caramel
• caramel au beurre salé
• pâte à tartiner

Version fitness que j’adore :

• bananes
• myrtilles
• framboises
• amandes
• noix de coco râpé
• fruits frais

Franchement… c’est une tuerie.

Variantes de pancakes

Pancakes sarrasin banane

Ajoute 1 banane écrasée dans la pâte à pancakes.

Résultat : des pancakes naturellement sucrés et très moelleux.

Pancakes protéinés musculation

Ajoute :

• 1 dose de whey
• ou 30 g de protéines végétales

Parfait après une séance de sport.

Pancakes vegan

Remplace :

• oeufs par compote de pomme
• lait de vache par lait d’amande ou soja

Tu obtiens une version vegan et sans lactose.

Pancakes salés au sarrasin

Version inspirée des galettes bretonnes :

Ajoute dans la pâte :

• fromage râpé
• jambon
• épinards
• saumon fumé

C’est parfait pour un brunch salé.

Conservation

Tu peux conserver tes pancakes au sarrasin :

• 3 jours au frigo
• dans une boîte hermétique ou film alimentaire

Pour les manger :

• micro ondes 30 secondes
• ou réchauffer à la poêle

Ils restent moelleux et super bons.

Astuces bonus pour des pancakes parfaits

Voici mes petits secrets de coach gourmand :

✔ toujours laisser reposer la pâte
✔ utiliser une poêle anti adhésive légèrement huilée
✔ cuire à feu moyen pour éviter de brûler
✔ verser la pâte avec une petite louche
✔ attendre que les bulles apparaissent avant de retourner

Et surtout…

ne surcharge pas la poêle, sinon tu feras des crêpes au sarrasin au lieu de pancakes épais.

FAQ : Réponses à Tes Questions

Les pancakes au sarrasin sont-ils sans gluten ?

Oui, la farine de sarrasin ne contient pas de gluten.

C’est donc parfait pour une recette sans gluten.

Pourquoi mes pancakes ne gonflent pas ?

Trois raisons possibles :

• pas assez de levure chimique
• pâte trop liquide
• poêle pas assez chaude

Le secret : feu moyen et patience.

Peut-on préparer la pâte à l’avance ?

Oui. Tu peux préparer la pâte à pancakes et la garder :

• 12 heures au frigo

Pense juste à remuer la pâte avant cuisson.

Peut-on faire cette recette sans lactose ?

Oui. Utilise simplement :

• lait végétal
• yaourt soja

Tu obtiens une version sans lactose.

Mon dernier conseil

Honnêtement, si tu testes cette recette de pancake au sarrasin, prépare-toi :

• tu vas la refaire tous les week-ends
• tes proches vont se régaler
• et tu vas ajouter plein de variantes gourmandes

Chez moi, le dimanche matin, c’est devenu une tradition brunch fitness.

Alors maintenant…

chauffe la poêle, prépare ta pâte à pancakes, ajoute un peu de sirop d’érable, et profite.

Merci beaucoup d’avoir lu l’article sur ton blog, et surtout… bon petit dej ! 🥞